نقش باورها در تاب‌آوری، چگونه با تغییر طرز فکر آن را تقویت کنیم؟

در روان‌شناسی، باورها درست مثل یک عینک یا فیلتر ذهنی عمل می‌کنند؛ ما جهان را از پشت این عینک می‌بینیم، اتفاقات را با آن تفسیر می‌کنیم و بر همان اساس واکنش نشان می‌دهیم. در واقع، باورهای ما نظام‌هایی هستند که رفتارمان را هدایت می‌کنند و احساسات، افکار و تصمیم‌هایمان را شکل می‌دهند. ذهن ما برای اینکه بتواند حجم زیادی از اطلاعات دور و برش را سریع‌تر دسته‌بندی و معنی کند، از طریق این باورها چارچوب‌هایی به نام طرح‌واره‌های شناختی می‌سازد. در این میان، عمیق‌ترین لایه‌ی باورهای ما، یعنی باورهای بنیادی، شکل‌دهنده‌ی نگاه ما به خودمان (مثل اینکه چقدر توانمند یا بی‌ارزشیم)، به دیگران و به کل دنیای اطرافمان هستند.

چگونه باورهای درست، تاب‌آوری ما را چند برابر می‌کنند؟

آیا تا به حال دقت کرده‌اید که چرا در مواجهه با یک مشکل یکسان، دو نفر واکنش‌های کاملاً متفاوتی نشان می‌دهند؟ برای مثال، تصور کنید دو نفر هم‌زمان کار خود را از دست می‌دهند؛ نفر اول گوشه‌گیر و افسرده می‌شود، دست از تلاش می‌کشد و احساس بی‌ارزشی مطلق می‌کند. اما نفر دوم، با اینکه عمیقاً ناراحت و نگران است، چند روز بعد رزومه خود را به‌روز می‌کند و به دنبال مسیرهای تازه می‌رود. راز این تفاوت چشمگیر در چیست؟ پاسخ یک کلمه است: باور.

نحوه نگاه ما به دنیا و باوری که درباره اتفاقات اطرافمان داریم، قدرت ساختن یا نابود کردن مفهومی حیاتی به نام تاب‌آوری را دارد. تاب‌آوری یعنی همان ظرفیت روانی شگفت‌انگیز که به ما امکان می‌دهد زیر فشارهای سنگین خم شویم، اما نشکنیم و دوباره روی پای خود بایستیم.

یکی از ماندگارترین و بزرگ‌ترین روان‌شناسان تاریخ که نشان داد چطور باورهای درونی ما میزان تاب‌آوری فردی، اجتماعی و خانوادگی‌مان را رقم می‌زنند، دکتر آلبرت الیس است. در این مقاله کامل و روان، نظریه نجات‌بخش الیس را به ساده‌ترین زبان ممکن شرح می‌دهیم و اثرات شگفت‌انگیز آن را بر تاب‌آوری بررسی می‌کنیم.

آلبرت الیس کیست و چرا نگاه او انقلابی در روان‌شناسی بود؟

آلبرت الیس روان‌شناس برجسته آمریکایی بود که نظریه معروفی به نام درمان عقلانی هیجانی رفتاری را بنیان نهاد. بسیاری از کارشناسان، الیس را پدر روان‌درمانی شناختی می‌دانند. جالب است بدانید نظریات الیس صرفاً تئوری‌های کتابخانه‌ای نبودند؛ او برآمده از دل رنج‌های شخصی خود بود. الیس در دوران کودکی و نوجوانی از بیماری‌های جسمی طولانی‌مدت، بستری‌های پیاپی در بیمارستان و همچنین خجالت‌زدگی مفرط و ترس شدید از حضور در اجتماع رنج می‌برد. اما او تسلیم شرایط نشد و توانست با بازسازی افکار و روبه‌رو شدن شجاعانه با ترس‌هایش، بر این سختی‌ها غلبه کند.

الیس در آغاز کارش مثل روان‌شناسان سنتی عمل می‌کرد و ماه‌ها و سال‌ها به کندوکاو در خاطرات کودکی افراد می‌پرداخت. اما خیلی زود به حقیقتی بزرگ پی برد: گفت‌وگو درباره گذشته به‌تنهایی دردی را درمان نمی‌کند؛ آنچه آدم‌ها را در زمان حال درمانده می‌سازد، باورها و گفت‌وگوهای درونی کنونی آن‌هاست. او از همین جا مسیر خود را جدا کرد و رویکردی عملی و کاربردی به دنیا معرفی نمود.

به بیان دکتر محمدرضا مقدسی، بنیان‌گذار خانه تاب‌آوری و معاونت علمی جمعیت همیاران سلامت روان ایران حوادث مقصر نیستند؛ بلکه این شیوه نگاه و باورهای خود ماست که در روزهای سخت، میزان تاب‌آوری‌مان را رقم می‌زند. به‌عبارت دیگر،این ما هستیم که با نوع تفسیر و باورهای درونی‌مان، معنای رنج و مقاومت را خلق می‌کنیم.حوادث مقصر نیستند این عصاره و پیام اصلی نظریه الیس است.

در واقع پیام اصلی نظریه آلبرت الیس را می‌توان در یک جمله درخشان خلاصه کرد: آنچه شما را آزار می‌دهد، اتفاقاتی که در زندگی‌تان می‌افتد نیست؛ بلکه نوع نگاه و باوری است که درباره آن اتفاقات دارید.

الیس معتقد بود انسان‌ها توانایی بالایی برای ساختن یک زندگی آرام و شاد دارند، اما در عین حال، استاد خودتخریبی و گیر انداختن خود در تله‌های فکری نامعقول هستند. وقتی با حادثه‌ای ناخوشایند روبه‌رو می‌شویم، فوراً ذهن خود را روشن می‌کنیم و شروع به قضاوت و تفسیر آن رویداد می‌کنیم. اگر این قضاوت‌ها بر پایه واقعیت و انعطاف باشند، ما نجات پیدا می‌کنیم؛ اما اگر بر پایه توهم و الزام‌های سفت‌وسخت باشند، در هم می‌شکنیم.

فرمول جادویی الیس برای درک عملکرد ذهن: مدل رویداد، باور و پیامد

برای اینکه متوجه شویم ذهن ما چطور کار می‌کند، الیس یک مسیر سه‌مرحله‌ای بسیار ساده طراحی کرد که بخش به بخش آن را بررسی می‌کنیم.

در مرحله اول که به عنوان رویداد یا اتفاق ناگوار شناخته می‌شود، یک موضوع خارجی رخ می‌دهد که کنترلی روی آن نداریم. مثل شنیدن یک خبر بد، رد شدن در آزمون استخدامی، تمام شدن یک رابطه عاطفی یا بالا رفتن قیمت‌ها. انسان‌ها معمولاً تقصیر تمام ناراحتی‌های خود را به گردن این مرحله می‌اندازند و می‌گویند فلان اتفاق افتاد برای همین من نابود شدم.

در مرحله دوم که باورها و افکار درونی ماست، مهم‌ترین بخش ماجرا شکل می‌گیرد. پس از رویداد، مغز ما بیکار نمی‌نشیند و سریعاً شروع به معنا کردن ماجرا می‌کند. این باورها ممکن است دو مسیر کاملاً متفاوت را طی کنند؛ یا به شکل باورهای عقلانی و منعطف ظاهر می‌شوند که فرد در آن‌ها با خود می‌گوید اتفاق تلخی بود و من خیلی ناراحتم، اما تمام تلاشم را می‌کنم تا دوباره جبرانش کنم و این پایان دنیا نیست، یا به شکل باورهای غیرعقلانی و سفت‌وسخت درمی‌آیند که فرد با خود می‌گوید این اتفاق هرگز نباید برای من می‌افتاد و حالا که نشد ثابت شد من یک بازنده واقعی هستم.

در مرحله سوم یعنی پیامد احساسی و رفتاری، نتیجه مستقیم طرز فکرمان را در تن و روان خود احساس می‌کنیم. باورهای عقلانی منجر به هیجان‌های طبیعی و سالمی مثل غم یا احتیاط می‌شوند که فرد را به جلو حرکت می‌دهند. اما باورهای غیرعقلانی، پیامدهای ویرانگری مثل افسردگی شدید، حملات اضطرابی، ناامیدی مزمن و در نهایت تسلیم شدن را به دنبال دارند. بنابراین، الیس ثابت می‌کند که احساسات بد ما ناشی از خود اتفاقات نیستند، بلکه زاییده افکار و باورهایی هستند که پشت آن اتفاقات قطار می‌کنیم.

باورهای غیر عقلانی و غیر منطقی چهار دشمن خونی تاب‌آوری هستند

طبق نظریه الیس، تقریباً تمام رنج‌های روانی ما زیر سر چهار باور غلط و سمی است. اگر این چهار مورد را در ذهر خود خلع سلاح کنیم، تاب‌آوری ما به شکل معجزه‌آسایی بالا می‌رود.

نخستین دشمن، بایدهای تحمیلی و مطلق است؛ وقتی مدام با کلمات باید و نباید زندگی می‌کنیم. مثل اینکه بگوییم من همیشه باید بهترین باشم یا دیگران باید همیشه با من مهربان و منصف باشند. جهان به بایدها و نبایدهای ما گوش نمی‌دهد و وقتی اوضاع بر خلاف میل ما شود، این باورهای شکننده ما را به خشم و افسردگی می‌کشانند.

دومین دشمن، فاجعه‌سازی است؛ یعنی بزرگ کردن بیش از حد مشکلات به شکلی که انگار بدترین سناریوی ممکن در کل جهان برای ما رخ داده است. گفتن جملاتی مثل اینکه اگر در این پروژه رد شوم دیگر زندگی‌ام تمام است، ریشه هرگونه شجاعت و تاب‌آوری را در انسان می‌سوزاند.

سومین دشمن، کم‌تحملی در برابر ناکامی است؛ یعنی برخی افراد به غلط باور دارند که اصلاً نباید رنج بکشند و در مواجهه با کمترین دردی می‌گویند من طاقت این وضعیت را ندارم یا این شرایط غیرقابل‌تحمل است. واقعیت این است که انسان‌ها توانایی فوق‌العاده‌ای برای دوام آوردن در سختی‌ها دارند، به شرطی که باور غلطِ ناتوانی را در ذهنشان تکرار نکنند.

چهارمین دشمن، برچسب زدن به کل شخصیت به خاطر یک اشتباه است؛ وقتی یک کار اشتباه را به هویت کل خودمان تعمیم می‌دهیم. مثلاً به جای اینکه بگوییم در این سرمایه‌گذاری شکست خوردم، می‌گوییم من یک آدم بی‌عرضه و شکست‌خورده هستم. این قضاوت بی‌رحمانه تمام اعتمادبه‌نفس و توان بازیابی فرد را غرق می‌کند.

چگونه نظریه الیس تاب‌آوری روانی و فردی را بالا می‌برد؟

تاب‌آوری روانی یعنی با وجود اضطراب‌ها و ناملایمات، تعادل ذهنی‌تان به هم نخورد. آموزه‌های الیس قوی‌ترین سلاح برای تاب‌آوری فردی است، زیرا به ما یاد می‌دهد غم سالم را از افسردگی ناسالم جدا کنیم. فرد تاب‌آور نمی‌گوید من همیشه قوی هستم و هیچ‌وقت گریه نمی‌کنم. او اگر عزیزی را از دست بدهد، اندوهگین می‌شود، گریه می‌کند و سوگواری می‌کند که یک هیجان سالم است. اما چون باورهای فاجعه‌آمیز تولید نمی‌کند، دچار حس قربانی بودن، پوچی و انزوای دائمی نمی‌شود.

علاوه بر این، الیس به ما یاد می‌دهد که پذیرش بی‌قیدوشرط خودمان را تمرین کنیم. ارزش یک انسان هرگز مساوی با حساب بانکی‌اش، نمرات درسی‌اش، تعداد اشتباهاتش یا نظر دیگران درباره او نیست. وقتی باوری درونی بسازیم که می‌گوید من ارزشمندم چون انسانم و حق دارم اشتباه کنم تا یاد بگیرم، دیگر هیچ بحرانی نمی‌تواند غرور و شأن درونی ما را پایمال کند. این یعنی بالاترین سطح از تاب‌آوری شخصی.

خانه و خانواده باید امن‌ترین پناهگاه برای عبور از فشارهای روزمره باشد. با این حال، بسیاری از خانواده‌ها درست در دل بحران‌ها به جان هم می‌افتند. دلیل این اتفاق، باورهای سمی است که افراد درباره هم دارند. نظریه الیس تاب‌آوری خانوادگی را در مواقع حساس به شکل شگفت‌انگیزی بهبود می‌بخشد.

در این میان، خداحافظی با انتظار ذهن‌خوانی نقش کلیدی دارد. بسیاری از همسران این باور فلج‌کننده را دارند که اگر همسرم واقعاً مرا دوست دارد، باید بدون اینکه من حرفی بزنم بفهمد در دلم چه می‌گذرد. کنار گذاشتن این الزام و جایگزین کردن آن با باورِ اینکه همسر من ذهن‌خوان نیست و من باید احساساتم را شفاف بگویم، پایه‌های تاب‌آوری مشترک را در روزهای سخت محکم می‌کند.

همچنین، پذیرش کاستی‌های فرزندان و والدین اهمیت بالایی دارد. در خانواده‌ای که خطای فرزند را فرصتی برای آموزش و گفتگو می‌داند، نه دلیلی برای سرزنش کردن، تاب‌آوری فرزندان برای ورود به اجتماع چندین برابر می‌شود. پذیرش واقعیت‌های گریزناپذیر زندگی مشترک نیز به همین اندازه مهم است. خانواده تاب‌آور می‌داند که بیماری، بی‌پولی یا سختی‌های پیش‌بینی‌نشده برای همه وجود دارد. وقتی اعضا به جای پیدا کردن مقصر، شرایط را می‌پذیرند و می‌گویند این یک مسئله است که باید با هم حلش کنیم، آن خانواده از هر طوفانی عبور خواهد کرد.

کاربرد باورهای عقلانی در تاب‌آوری سازمانی و شغلی

امروزه محیط کار پر از تغییرات لحظه‌ای، فشارهای کاری و خطرات از دست رفتن سرمایه است. تاب‌آوری سازمانی به این معنی است که کارمندان و مدیران یک مجموعه در برابر چالش‌های ناگهانی بازار و بحران‌ها فرونریزند.

تأثیر الگوی الیس در محیط کار معجزه‌آساست. تغییر فرهنگ خطا و شکست یکی از این موارد است. در سازمان‌هایی که تفکر مطلق‌گرایانه حاکم است و افراد حق ندارند هیچ اشتباهی بکنند، کارمندان دست به هیچ ابتکاری نمی‌زنند و ترس بر سیستم سایه می‌اندازد. در سازمانی با باورهای عقلانی، این دیدگاه جریان دارد که خطا کردن هزینه یادگیری است. این فرهنگ، سرعت برگشت‌پذیری و نوآوری شرکت را تضمین می‌کند.

پیشگیری از فرسودگی شغلی نیز دستاورد همین نگاه است. کارمندانی که این باور اشتباه را دارند که من باید رضایت صددرصدی همه ارباب‌رجوع‌ها و مدیران را جلب کنم، خیلی زود دچار فرسودگی می‌شوند. آموزش اصلاح باورها به کارمندان اجازه می‌دهد وظیفه خود را با کیفیت انجام دهند، بدون اینکه سلامت روان خود را قربانی توقعات نشدنی کنند.

تقویت تاب‌آوری اجتماعی در بستر نظریه الیس

جامعه چیزی جز پیوند میلیون‌ها انسان با دیدگاه‌ها، عقاید و فرهنگ‌های گوناگون نیست. در دورانی که بحران‌های اقتصادی، تنش‌های شهری یا تغییرات آب‌وهوایی جامعه را تحت فشار قرار می‌دهند، میزان تاب‌آوری اجتماعی محک می‌خورد.

رویکرد الیس جامعه را از مسیر تمرین پذیرش بی‌قیدوشرط دیگران تاب‌آورتر می‌کند. ریشه اصلی درگیری‌ها، نفرت‌پراکنی‌ها و تعصبات کور در یک باور غلط قرار دارد که می‌گوید دیگران باید حتماً مثل من فکر کنند. نظریه الیس به ما یاد می‌دهد که می‌توان عقیده کسی را نادرست دانست، اما خود او را به عنوان یک انسان با حقوق برابر محترم شمرد. این باور، خشم و خشونت اجتماعی را مهار می‌کند.

خنثی کردن فاجعه‌سازی دسته‌جمعی از دیگر دستاوردهای این نظریه در سطح جامعه است. در زمان بلایای طبیعی یا بیماری‌های همه‌گیر، فاجعه‌سازی‌های جمعی باعث وحشت‌زدگی عمومی می‌شود. تغییر باورهای جمعی به سمت تمرکز روی اقدامات عملی و توانایی‌های موجود، حس امید و همبستگی همگانی را برای نجات جمعی زنده نگه می‌دارد.

نتیجه‌گیری: چگونه از امروز با باورهایمان تاب‌آوری خود را نجات دهیم؟

مروری بر نظریات آلبرت الیس برای ما یک پیام رهایی‌بخش دارد که کنترل زندگی در دست رویدادها، ترافیک، گذشته تاریک، رئیس بداخلاق یا اوضاع اقتصادی نیست؛ سکان در دستان ذهن خود شماست.

اگر به دنبال این هستید که تاب‌آوری خود را در زندگی روزمره ارتقا دهید، تمرین روزانه را از این نقطه آغاز کنید: هر زمان که احساس کردید خشم فلج‌کننده، ترس عمیق یا غمی طاقت‌فرسا وجودتان را گرفته، به جای سرزنش دنیا، لحظه‌ای مکث کنید و از خود بپرسید که همین حالا چه باوری در پشت این احساس نهفته است. آیا در حال گفتن یک بایدِ سخت‌گیرانه به خودم هستم؟ آیا در حال فاجعه ساختن از موضوعم هستم؟

با تغییر این نگرش و دیدگاه و جایگزین کردن آن‌ها با باورهایی واقع‌بینانه، مهربان‌تر و منطقی‌تر، متوجه خواهید شد که طوفان‌های زندگی همچنان وجود دارند، اما شما دیگر انسانی شکننده‌ای نیستید که ملعبه دست طوفان باشد؛ بلکه تبدیل به انسانی مقاوم، منعطف و فوق‌العاده تاب‌آور شده‌ایم.